佚名网文《拖延症》报道：
拖延症（procrastination）是指自我调节失败，在能够预料后果有害的情况下，仍然把计划要做的事情往后推迟的一种行为。拖延是一种普遍存在的现象，一项调查显示大约75%的大学生认为自己有时拖延，50%认为自己一直拖延。严重的拖延症会对个体的身心健康带来消极影响，如出现强烈的自责情绪、负罪感，不断的自我否定、贬低，并伴有焦虑症、抑郁症等心理疾病，一旦出现这种状态，需要引起重视。
就诊科室精神心理科
多发群体职场白领和在校大学生
常见病因多由环境决定的不稳定因素造成
常见症状拖延、自责情绪、负罪感、自我否定等
传染性无
影响因素
拖延症形成的具体原因尚不清楚，一种观点认为，拖延是由一种或数种相对稳定的人格特征造成的，个体在各种不同的环境和条件下都可能拖延；另一种观点认为，拖延多是由环境决定的不稳定因素造成。
1.环境因素
拖延者的拖延行为与完成任务所受的时间压力和来自外界的娱乐方面的诱惑有关。拖延者往往难以抵制外界的诱惑尤其是娱乐方面的诱惑，从而导致了拖延行为。
2.任务特征
（1）任务难度 任务的难易程度会影响个体拖延行为的发生，任务越复杂，人们越容易拖延，当个体认为某项任务超出自己的能力时，由于缺乏对成功的控制感，通常会采用拖延的方式推迟或逃避执行该项任务
（2）奖惩时限 任务的奖惩时限也影响任务的完成。如果任奖赏及时，会减少任务完成时间的拖延。
（3）任务的厌恶程度 对于可能带来令人乏味、产生挫败感和怨恨的任务，人们会首先选择回避，如果不能回避，就会尽可能地推迟面对。
3.个体差异
（1）非理性的观念 如果个体认为回避失败动机高于追求成功动机时，个体将倾向于以拖延的方式逃避可能的失败。
（2）低自我效能感和自尊 从心理层面分析，部分人对工作能力不自信是导致拖延行为的一个重要原因。工作上曾遭遇过重大挫败，对自己不够自信的人，容易产生逃避心理，不断地推迟完成任务。
（3）自我设阻 拖延者从事某任务时，经常会因为某些外界刺激因素推迟开始任务的时间；在执行任务的过程中，也更容易出现中断该任务去进行其他活动的情况，并且不断地推迟任务的继续。
（4）焦虑 在远离期限时，拖延可以让个体焦虑减少，但随着任务期限的临近，拖延者会体验到更多的焦虑。
（5）冲动 冲动有时可以激励人们追求一些东西，但是过分活跃可能导致做决定太快、注意范围缩小的情况，这些将导致个体拖延行为。由于冲动让人更多关注即时激励，而忽略长期责任，因而冲动的人们更可能拖延。
（6）完美主义 完美主义倾向与拖延之间存在正相关。完美主义可分为积极完美主义和消极完美主义，积极完美主义者会积极寻找方法完成学习任务以达到理想的成绩，而消极完美主义者则更多采用拖延来逃避失败。
干预措施
1. 改变认识
拖延与一些认知心理呈负相关，可以通过一些方法来改变这些不正确的认知，如运用积极暗示、增加成功体验和放大优点等方法获取自信；改变完美主义，帮助拖延者分析完成任务带来的益处。
2. 积极情绪和调节动机
可以通过适当休息，转移注意力，适当地放松娱乐等来转换心情，获得暂时的积极情绪，不能逃避现实，忽视长远利益和问题的根本解决。在动机方面，任务性质中的任务厌恶影响拖延，所以需要将厌恶的任务转换为喜欢的任务或附加一些奖励。
3. 增强自我效能感
增强自我效能感，可以在很大程度上预防拖延的发生。鼓励个体在任务完成过程中对自己进行自我管理，积极监控自己的行为并评估干预期。
4. 发挥群体的作用
群体氛围可以为成员提供一种特殊的情境，充满理解、关爱、信任，这种环境的变化必将引起个体行为的改变。
拖延症与冲动的关系
拖延症与冲动体现出高遗传相关性， 拖延症可能是冲动的进化副产品。 拖延症不仅是心理问题， 也有基因的作用。 同时目标管理能力被认为有很大程度上影响了拖延症和冲动。
参考资料：
Piers Steel. The Nature of Procrastination: A Meta-Analytic and Theoretical Review of Quintessential Self-Regulatory Failure. Psychological Bulletin 2007, Vol. 133, No 1, 65–94
谢选骏指出：拖延症的出现，是把一个低能的人，放在了高能的位置上——迫使其积累力量完成冲刺。
《你是哪種拖延症？5種拖延症的自救指南》（2021/03/19 梁元齡編譯）报道：
明明早該做完的事，卻總是一拖再拖、拖到壓死線？研究發現，拖延症長期下來有害身心健康，甚至誘發憂鬱症。怎麼才能戒掉拖延症？
每個人多少都有拖延經驗，大約五分之一的人屬於拖延慣犯，每當有待辦事項，就使出「慣性拖延大法」，最終火燒屁股，被死線壓得喘不過氣，還拖累旁人跟著受罪。
為什麼我們會犯拖延症？
拖延的毛病，除了個性使然，也和大腦的前額葉皮質區（prefrontal cortex）和邊緣系統（limbic system）的功能有關。
大腦的前額葉幫助我們整合訊息、做出理性決策，長期目標規劃跟自我管理都靠它。邊緣系統就像娛樂中心，掌管大腦的愉悅感，比起前額葉，演化歷程更久、功能更強大，所以通常會打敗前額葉。
當你把事情擺到一邊、躺上沙發追劇，前額葉就會提醒：「工作是不會自己做完的，快去做吧！」你要是刻意忽略，前額葉就不再工作，此時大腦另一邊的邊緣系統會開始作用，鼓勵你挑開心的事做，製造立即性的愉悅：「工作多無聊啊，先滑滑手機，比較好玩！」
成功引發你的拖延症後，邊緣系統還會發動獎勵機制，讓你耍廢時滿足無比，藉此欺騙大腦：滑手機果然讓我心情更好。
拖延症有害大腦
拖延行為就像把大腦分成兩邊，上演一場神經元的拉鋸大戰。你心底清楚得趕快行動，卻又貪圖逃避時的快感，任由待辦事項橫在心中，長期干擾情緒。
慣性拖延不但會引發焦慮、煩躁等身心問題，也會拖累睡眠和生活品質；慣性拖延甚至恐誘發成人注意力不足過動症（ADHD）。
研究發現，愛拖延的大學生成績更差，也更容易生病；選擇拖延，會導致較高罪惡與焦慮感，也會引發低自尊、精神狀態差，最終誘發憂鬱症、暴食症等精神疾病。
（有些人認為時間壓力才能逼出實力，所以選擇策略性拖延、熬夜趕工。）
拖延症自救指南：識破5大類型、對症下藥
《今日心理學（Psychology Today）》列出5種拖延症的成因，快來看看是哪種心態害慘了你？又該如何對症下藥？
原因1：時間折扣型，不急著做
很多事之所以被「冷處理」，通常是因為它們沒有急迫性。比如整理書桌、清掃房間、做退休規劃等等，就算明天不開始做，也不會有什麼危害。通常規模越大、時間壓力越遠的事，越可能被忽略。
基於人類本能的認知偏誤，比起未來遠景，我們更容易關注眼前的事情，這種心態稱為「時間折扣（temporal discounting）」。
＞解方：以終為始，描繪清晰的藍圖
根據《性格與社會心理學期刊（Journal of Personality and Social Psychology）》的研究，要戰勝時間折扣拖延，得用宏觀的角度看待計劃，使未來願景立體，進而從空想邁向實踐。
2011年一則研究發現，具體描繪出退休後的狀態，受試者更有可能做好退休規劃。試著去思考：做完某件事，對你人生的意義是什麼？你預計要達成哪些目標？更長遠看，它將如何影響你的生活？如果沒做又會怎樣？（推薦閱讀：做計劃，不過是為了拖延行動）
原因2：效率拖延型，不曉得如何起步
有時我們會拖延，其實只是不知道怎麼開始。尤其當我們遇到一件沒做過的事，往往會感到無助，導致壓力驟增、腦中一團亂。
沒人喜歡感到徬徨無助，所以通常會逃避，選擇去忙別的事。這種拖延不是因為懶得工作，而是想逃避無助帶來的負面情緒，稱為「效率拖延症（productive procrastination）」。
＞解方：把「搞懂怎麼做」列為第一步
克服效率拖延症，關鍵是先承認自己不懂、不會、不知道怎麼開始。當你坦誠面對自己，接著就要排解疑難，把「搞懂怎麼做」列為優先事項。有時問問身邊的人、談談遇到的困擾，也能蒐集有利的情報，幫助你搞定工作。
原因3：完美主義型，害怕失敗
有些人會拖延，是因為害怕失敗，索性什麼也不做。對他們來說，與其被認為「能力不夠」，寧可被評價成「不是不會做，只是懶得做」。這種人多少有點完美主義傾向，因為標準很高，所以清楚不管再怎麼努力，也不可能盡善盡美。
許多名人都有「完美主義拖延症」，如火星人布魯諾（Bruno Mars）、網球球后小威（Serena Williams）跟碧昂絲（Beyonce），都曾自稱拖延慣犯。
＞解方：工作只是一部分的你，無法代表你的全部
要克服完美主義拖延症，就要放下對完美的執著，因為高標準不盡然會提高工作品質，反而讓你一拖再拖、失信於人。
此外，你也得認清工作不能代表你的全部。完美主義的人，傾向把工作成果跟自我價值混為一談。但請記住：你達到多少成就，跟你的個人價值沒有關係。有太多特質能代表你這個人了，比起工作成效，你願意接受多少挑戰、如何待人處事，這些特質反而更重要。
原因4：高壓自虐型，抱佛腳的效果更好？
你應該遇過這種人：平常不念書，考前才卯起來抱佛腳，結果考得比按時複習的人還要好。
有些人因此認為：反正更早開始，成效也不會比較理想，乾脆把事情拖到最後一刻，用時間壓力逼出實力。這種人不見棺材不掉淚，屬「高壓自虐型」拖延症，偏好在壓力大的情境中完成待辦事項。
＞解方：被動 vs 主動拖延，先分清楚你是哪一種
要對抗高壓自虐型拖延，得先區分自己屬於被動或是主動拖延。
被動拖延症的人，通常不去思考拖延的後果，並用其他事分散注意力。但根據經驗，他們越近死線反而越焦慮，最後端出差強人意的表現，甚至不會按時完成工作。
主動拖延的人則是有意為之，屬策略性拖延。他們對自己很了解，知道在時間壓力下會高度專注，大幅提升工作效率，所以才選擇晚一點開始。主動拖延的人會按時完成工作，也都很滿意成果。2017年一份研究發現，被動拖延的學生成績較差，但主動拖延的學生成績確實不錯。
多累積經驗、自我反省，有助於增進對自己的認識。如果高壓環境對你沒幫助，就別再欺騙自己「抱佛腳效率更高」；如果你的體力無法負荷高壓工作，也建議你還是按部就班。
原因5：懶散型，現在就是不想做
《歐洲性格期刊》（European Journal of Personality）的研究指出，許多犯拖延症的大學生其實都想好好坐下來讀書，但現在就是不想做。他們身邊誘惑太多，容易分心，也容易「擺爛」。
＞解方：善用正念法則，打破惡性循環
美國布朗大學正念中心（Brown University Mindfulness Center）研發主任暨精神病學教授布魯爾（Judson Brewer）指出，正念思考是對抗懶散拖延的好方法。（推薦閱讀：時髦紐約客為什麼瘋迷正念？）
靜下心來，好好思考拖延症對你的身心造成哪些影響？你會拖延的根本原因是什麼？正念有助於看清拖延症的負面效應，促進我們找到問題、一一克服。如此一來，就能識破邊緣系統的獎勵把戲，重新訓練大腦、打破拖延的惡性循環。
資料來源：Business Insider、Life Hacker、Real Simple、Psychology Today
谢选骏指出：拖延症可能是社会淘汰的方程式——据此把不同的人群分出等级。
《克服拖延症的11种方法》（2020年10月27日 Travis Bradberry）报道：
所有人都会受到拖延症的困扰，学会如何克服它才是关键所在。
随着在家办公、灵活办公的流行，拖延症变得越来越普遍。
克服拖延症对于确保我们的工作效率和成效至关重要。
本文所提出的策略包括了解拖延原因、消除外部干扰、庆祝自己微小的胜利等等。
所有人都会受到拖延症的困扰，一旦你深陷其中，就很难摆脱。当你想象一个高效的人时，你可能会想到一个毫不费力地专注于工作并且从不拖延的人。这种类型的人可以带着笔记本电脑坐在地铁站的地上，一个小时内完成的事情比你在图书馆待一天完成的都多。
事实是，效率高的人与我们其他人一样面临着拖延的挑战。但不同的是，他们会使用合适的方法来克服拖延症。首先，他们了解自己为什么会拖延，然后运用策略，在深陷拖延之前战胜它。任何人都可以遵循这个以研究为基础的“两步走”策略来克服拖延症。
拖延恶性循环
在你完全了解自己拖延的原因之前，你无法停止拖延。德保罗大学的Joseph Ferrari的最新研究表明，拖延症比大多数人想象得要复杂。人们往往认为拖延是由于时间管理不当或懒惰造成的，但是Ferrari的研究表明，拖延是因为你的心情被负面情绪所左右。一旦受到这些情绪的影响，你就无法使自己投入工作。
恶性循环被认为是左右我们心情的负面情绪。
人们通常不会因为懒惰或时间安排不当而推迟工作，而会因为没有合适的心情去完成任务。这会使你深陷拖延恶性循环中。你确定自己的心情不适合工作，因此就会分散注意力去做别的事情，比如查看电子邮件、浏览新闻、清洁办公桌、与同事聊天等。等到你调节好心情，就会发现浪费了太多时间，从而感到愧疚。这只会让你的心情更糟糕，并且随着截止日期的临近，你的心情会比初次推迟任务时更糟。
克服拖延
克服拖延是指通过控制情绪来摆脱恶性循环。有了正确的策略，你就可以掌控一切，并乐于完成工作。遵循的策略将帮助你实现这一目标。
找出原因。拖延其实是在向你传递一些重要的信息。这可能很简单，比如你需要休息一下或吃点东西；也可能很复杂，比如你肩负着整个团队的责任或你对自己的工作不满意。无论是什么，与其因拖延而惩罚自己，不如花点时间反思，弄清楚你为什么会拖延。这最终可能是你完成任务的过程中最富有成效的步骤。
消除障碍。在开始一项任务之前，请花一点时间仔细考虑在你前进路上可能出现的障碍。然后，制定计划以确保它们不会阻碍你。例如，可能某项任务的指示在你的收件箱里，如果你当时不去管它，那么之后你会反复回到收件箱去查看，从而因其它新收到的电子邮件分心。在这种情况下，你的管理计划应该是在开始工作之前把这些指示保存到其他地方。通过提前计划，你可以保持专注、避免拖延。毕竟，重新专注要比保持专注困难得多。
无论如何，马上去做。有时候，即使面对你喜欢的事，也确实很难开始。我可能一直盯着空白的Word文档，或者在一个寒冷的冬天早晨一直站在海滩上。迈出第一步很困难，但是一旦开始（键入第一段文字或开始第一波冲浪），你的心情就会大大改善。如果你的注意力一直集中在开始的难度和复杂性上，那么你就会灰心。但是，如果你马上去做这件事，你的心情就会迅速变好，这有助于你继续完成任务。
分解项目。我们经常拖延是因为我们对项目的规模感到害怕。为了最大程度地减少这种胆怯，请试着分解项目。找到可以快速且轻松地完成的较小任务。比如，写一份提议可能需要10个小时集中精力，但是你可以在15分钟内写简介，并在10分钟内列出可交付成果的清单。不知不觉中，这些较小的任务就完成了，而整个项目也不再令人生畏了。
在适合的环境中工作。即使你所做的其它事情都是正确的，在错误的环境中工作也可能使你屈服于拖延。这意味着要远离电视、电子设备、朋友和喧闹的地方。这并不是对所有人都有效的方法，但是你需要在适合自己的环境中保持自律。
享受小小的胜利。没有什么方法比一项一项划掉待办事项更合适的了。为了避免拖延，你需要通过仔细跟踪进度来体验这种成就感。小小的胜利会在负责奖励和动力的大脑区域建立新的雄激素受体。雄激素受体增加，睾丸素的影响也随之增加，从而进一步增加了应对挑战的信心和渴望。这会激发你的积极性，不断前进。有时候，将一些容易做到的事情从清单中划掉是建立解决大事的精神力量所需要的。请记住，这不是为了避免执行大任务而执行小任务；这是在日常任务清单中包含一些小任务，以建立信心、增加动力。
从实际出发。设定不切实际的目标很容易使你变得沮丧，向负面情绪低头，导致拖延。设定切合实际的目标会使事情变得积极，从而使你保持合适的工作心情。
控制你的心理暗示。告诉自己：“我不会拖延。我不会拖延。”这恰恰确保了你会拖延。在一项经典的研究中，参与者被告知不要想象一只白熊。事实证明，如果你告诉自己不要想某件事，那么你几乎不可能不去想它，因为你的思维会被你要避免的事情所吸引。应对这种情况的诀窍是将你的注意力转移到完全不同的（积极的）事物上。与其告诉自己不要拖延，不如想想自己将要做的事情以及完成这件事之后感觉会有多好。这样，你的注意力就会集中在要执行的任务上，而不是要避免的事情上。
不要成为完美主义者。大多数作家会花无数小时对人物和情节进行头脑风暴，他们一页一页地写着，即使他们知道自己不会将这几页包含在书中。之所以这样做，是因为他们知道想法是需要时间来发展的。我们往往在开始时就胆怯、退缩，因为我们知道我们的想法并不完美，而且我们产出的东西可能不会带来任何好处。但是，如果你不开始，不留出时间让自己的想法得以发展，又怎么能产出很棒的东西呢？作家Jodi Picoult总结了避免完美主义的重要性：“你可以编辑不好的一页，但不能编辑空白页面。”
注重成果。你很有可能不喜欢去看牙医，喜欢去的人不多，那你为什么还要去？因为你能看到成果。你的牙医可以帮你把牙齿和牙龈更健康、更有吸引力。并且，牙医在你的牙齿上拨弄一个小时的痛苦远不及填补牙洞、拔牙或根管治疗的痛苦。你去看牙医，因为你知道这个过程是值得的。同样的心态适用于具有挑战性的任务。尽管它可能让你在开始之前感到焦虑，但不要纠结于此。试想一下，当事情做完时你会有多么高兴；再想一下，如果要等到最后一刻才去做，没能尽自己最大的努力，那时你会感觉多么糟糕。
原谅自己。当你出现疏漏并拖延时，自责是没有任何意义的。你可能会认为惩罚自己会帮助你将来避免拖延，但实际上却适得其反——自责会让你立即回到拖延恶性循环中。
综合运用。克服拖延症的关键是要了解拖延症源于情绪。以上策略将帮助你扭转拖延的恶性循环，达到更好的效果。
谢选骏指出：人人都有拖延症，正如人人都是罪人——但是，有人却能克服拖延至少抵抗拖延，从而让自己成为“圣徒”——为的是得到上帝的奖赏。因为他们不想被拖延症淘汰出局。
沒有留言:
發佈留言